タンパク質

体のあらゆる基本材料となるタンパク質。

タンパク質は、皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液などの構成するのに不可欠な栄養素の成分となるほか、酵素、ペプチドホルモン、神経伝達物質などもタンパク質からつくられます。

タンパク質は、約20種類のアミノ酸からつくられています。

ですが、そのうち9種類は「必須（不可欠）アミノ酸」とよばれるもので、人間の体内でつくることができないので、食品から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸はどれか1つが欠けても、骨や血液をつくるのに必要なタンパク質をつくることができません。

肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質タンパク質ですので、穀類や豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂取すると、効率よく摂ることができます。

タンパク質は比較的摂り易い栄養素ですが、カロリーが高い食材が多いため、注意も必要です。

タンパク質を摂り入れる際は、肉類からの摂取は控えめにして、脂肪分の少ない牛乳や大豆から摂るようにしましょう！

【タンパク質を含む食品例】

大豆
肉類よりも脂質が少なく低エネルギーのタンパク質を多く含んでいます。
大豆の発酵食品である納豆や豆腐、味噌汁などもおすすめです！

豆腐
高脂血症などの予防には欠かせない必須アミノ酸が豊富で、良質なタンパク質とコレステロールを下げるリノール酸を含んでいます。

牛肉
牛肉にはタンパク質の他、脂質・鉄分が豊富に含まれています。
肉に含まれるタンパク質は私達の体を構成するのに不可欠な必須アミノ酸を含んだ良質なタンパク質で抵抗力をつけるのに効果的です。
ただし動物性脂肪にはコレステロール上昇作用があるので食べ過ぎには気をつけましょう！

イカ
イカは低脂肪、低カロリー、高タンパク質！
肥満、高脂血症、糖尿病などの心配のある方にはお薦めのヘルシー食品なので、ダイエット中のタンパク源には最適ですね。

カツオ
カツオには良質のタンパク質が豊富に含まれ、筋肉や臓器を作るのに役立ちます。
骨粗鬆症を予防するビタミンＤ、 血液をサラサラにするＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、貧血を防ぐ鉄分、疲労回復に役立つビタミンB1などを含む、 更年期障害にぴったりの食べものです。

ヨーグルト
乳酸菌によって分解されるヨーグルトのタンパク質は、ペプチドやアミノ酸になっていることから乳幼児・お年寄りや病中病後の人でも無理なく消化吸収しやすいと言われています。

カルシウム
成人1日あたりのカルシウム必要摂取量－男性：600～650mg / 女性：600mg

数ある栄養素の中で、鉄分と共に日本人が必要な摂取量に満たないと言われているのが、カルシウムです。

成人女性に1日に必要とされるカルシウムの所要量は600mgです。

カルシウムは骨と歯を作っていることはよく知られていますね。

しかし、それだけではなく、カルシウムは、血液や体液、神経などの組織にも広く含まれていて、筋肉を動かすためにも必要不可欠なのです。

体内では、新しい骨を作る新陳代謝を常に繰り返していて、カルシウムは毎日でも補給する必要がある栄養素です。

また、ホルモンの分泌や免疫組織、心臓の鼓動を一定に保つのにもかかわっています。

カルシウムを効率的に摂取するには吸収率を考えて工夫することも必要です。

カルシウムの宝庫と言えば乳製品。

牛乳に含まれるタンパク質のカゼインと乳糖がカルシウムの吸収を助けるため、吸収率は50～70％と、ダントツの高さです。 でも、牛乳には脂肪分も多く含まれるため、多く飲みすぎると脂肪分の摂りすぎになることも。

小魚の吸収率は38％、野菜は18％と言われていますが、タンパク質や、しいたけや鮭などのビタミンDを多く含む食品と一緒に摂ると、体内で効率よく吸収されます。　

ただし、タンパク質の摂りすぎは、逆にカルシウムを排泄させてしまうので逆効果になってしまうことも。

また、カルシウムが骨に蓄積するのを助けるホルモンの分泌は、午後5時以降がピークと言われています。

夕食や、夜寝る前に牛乳を飲むなど、夕方から夜にかけてのカルシウム摂取がより効果的です。

ちなみに私の場合、牛乳が苦手なことと、脂肪分のことも考えて、低脂肪牛乳を夕方と寝る前によく飲んでいます。

脂肪分が少なく、牛乳よりもさらっとして飲みやすい（気がする・・・）ので、牛乳が苦手な方にはおすすめです！

最近では、カルシウムが強化された食品やサプリメントの錠剤などが沢山市販されています。

基本的に栄養は食事でとり、その上で、カルシウムや鉄分を補うために、補助的にサプリメントをプラスするのはかまいませんが、サプリメントを摂っているからといって過信しすぎて食事がおろそかになってはマイナス！

サプリメントは吸収がよすぎるため、むやみに飲みすぎると腎臓などに負担がかかることもあります。

また、表示量がすべて吸収されるとは限らず、他のミネラルやビタミンと共同で働くので、単独で摂っても期待する効果が得られないこともあります。

カルシウムを摂取する上で、注意が必要なのは、清涼飲料水やレトルト食品、加工食品、スナック菓子などに含まれている「リン酸塩」。

リンを多く摂ると、せっかく摂ったカルシウムの吸収を邪魔して、体外に排泄させてしまいます。

リンは、カルシウムと同じく、歯や骨を形成するのになくてはならない成分ではあるのですが、足りなくてもいけない、摂りすぎてもいけない。

理想は、カルシウム：リン＝1：1の割合での摂取とされていますが、実際の食生活では1：2の割合に近いそうです。

清涼飲料水やレトルト食品、加工食品、スナック菓子などには、糖分や塩分も、多く含まれていますから、やっぱり、なるべく摂らないにこしたことはないですね。

【カルシウムを含む食品例】

牛乳
カルシウムは吸収されにくい栄養素といわれますが、牛乳のカルシウム吸収率は50～70％と高く、イライラを鎮めてくれたり、歯や骨を丈夫にする働きを持っています。
また、脂質や炭水化物をエネルギーに変える働きをもつビタミンB2も多く含み、ビタミンC・ビタミンEと共に過酸化脂質を抑え動脈硬化や白内障予防にも役立つとされています。

しらす・じゃこなどの小魚
しらすや、しらすを乾燥させたじゃこはカルシウムの宝庫です。
まるごと食べられてビタミンDも豊富なししゃもや、わかさぎ、桜えびなどもカルシウムを多く含むオススメ食材です。

納豆
納豆に含まれるビタミンK2は、骨へのカルシウム沈着を助けます。
納豆は、調理の手間もいらない上に、カルシウムだけでなく、鉄分や食物繊維も豊富なのでおすすめの食材です。

イワシ
イワシには骨粗鬆症を防ぐカルシウムが多く含まれ、その吸収を促進させるビタミンＤも含まれています。
タンパク質、脂肪も良質で、ビタミンB2も含まれる優良食材といえますね。

カブの葉
カブの葉は緑黄色野菜で、カルシウム以外にも、カロチン（ビタミンA）、ビタミンC、鉄分、カリウム、食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。

ひじき
鉄分のイメージが強いひじきですが、実は昆布の2倍ものカルシウムも多く含む優秀食材です。
食物繊維やミネラルを豊富に含むので、血液をきれいにする他、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的です。

鉄分
成人1日あたりの鉄分必要摂取量－男性：7.5mg / 女性：10.5mg

鉄分はカルシウムと共に日本人に足りないと言われている栄養素です。

貧血対策のためにも、積極的に摂りたいものです。

鉄分豊富なレバーや大豆、海藻などは比較的低カロリーなのも嬉しいところ。

ただし、動物性食品の鉄分「ヘム鉄」の吸収率は23～35％、植物性食品の鉄分「非ヘム鉄」はたったの5％と、比べると5～7倍も違います。

主菜に赤身の肉や魚を十分に摂り、副菜にはレバーや貝、ひじき、青菜、大豆製品をチョイスするのが、より上手い食べ方です。

また、吸収率の悪い鉄分は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率がUPしますので、レバーや牛肉などを使った野菜炒めなどを調理してみては？

サラダや、食後に新鮮なフルーツを添えると効果的！

緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、飲みすぎには注意が必要です。

飲む場合は、食後2時間くらい開けて飲むといいそうです。

【鉄分を含む食品例】

レバー
鉄分と葉酸を多く含むレバーには造血作用があります。
また、レバーは赤血球の形成・再生をするビタミンB12や、鉄分の吸収を助けるビタミンCも含んでいますので貧血の予防にも効果的といえますね。

カキ
牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養とミネラルを豊富に含んだ食品です。
血液中のヘモグロビンの成分となる鉄分の吸収率もよく貧血予防にも最適！

しじみ
レバーに匹敵するビタミンB12や鉄分を含み、これらは貧血を防ぐ赤血球を形成・再生します。
肝機能の活性化などにも効果的です。

小松菜
鉄分の他、カルシウムも豊富です。
あくが少ないので、下ゆでなしで使えて便利！

ひじき
ひじきに含まれる鉄分は、なんと牛乳の500倍！
鉄分の他にも、カルシウム、リン、カリウム、ヨウ素が多く含まれ、また、ミネラル、食物繊維も多く含むため血液をきれいにする他、高血圧や動脈硬化の予防にも効果があります。

ほうれん草
ほうれん草は鉄分の他、カロチン、ビタミンCなどを多く含む、とても栄養価の高い緑黄色野菜です。

マグロ
マグロの血合い部分には、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリンや、血行をよくする作用があり、美肌や、肩こり・腰痛に効果があるビタミンE、貧血の予防に効果的に作用する鉄分が多く含まれています。

食物繊維
成人1日あたりのビタミンB6必要摂取量－男性：20g / 女性：17～18g

食物繊維には2種類あることをご存知ですか？

1つはゴボウや豆類、玄米、きな粉などに含まれる「不溶性食物繊維」、もう1つは海藻類やイモ類、干しアンズなどに含まれる「水溶性食物繊維」。

「不溶性食物繊維」は、腸内細菌の分解を受けにくく、水に溶けず、水分を吸収して数倍から数十倍にも膨れます。

これが腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にすることでし、便のカサを増やし、便秘を予防してくれます。

「水溶性食物繊維」は、水分を含むとドロドロしたゲル状になり、食後の急激な血糖値の上昇とインシュリンの急速な消費を防いで、結果的にインシュリンの不足から生じる糖尿病を予防します。

また、血中コレステロールの上昇を抑制し動脈硬化を予防します。

食物繊維は、余分な老廃物を排出する役目を持っているので、便秘予防やダイエットにもよいですよね。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を一緒に摂るとより効果的！

【食物繊維を含む食品例】

ワカメ
カルシウムやミネラルもたっぷりのワカメは、食物繊維も豊富で、食物繊維のアルギン酸が特有のぬめりを出し、胃のなかで胃酸の作用でカリウムを放出するとともに、ぬめりが胃から小腸への食べ物を遅くし、急激な血糖値上昇も防いでくれます。

ゴボウ
ゴボウは食物繊維を多く含み、整腸作用を促進しコレステロールを抑え動脈硬化を防ぎ、また、腸内の発ガン性物質を吸着し大腸ガンを予防する働きを持つと言われています。

サツマイモ
食物繊維を多く含むサツマイモは、その白い乳液に含まれるヤラピンという成分が便秘や大腸ガンの予防にも役立ってくれます。
カリウムも多く含まれ、体内の塩分バランスを調整する作用がありので、高血圧にも効果があります。

コンニャク
コンニャクはその約90％以上が水分のため、栄養はほとんどありませんが、人間の体内では消化されないグルコマンナンと言う食物繊維を含んでいます。
消化されないまま腸まで届くため腸の活動がさかんになり、体内の老廃物や毒素を吸収し体外へ排出するという重要な働きを持っています。
また、コレステロール、血糖値も下げる効果があり、便秘や糖尿病などの予防にも効果的。
低カロリーですのでダイエット食にも最適ですね。

オクラ
オクラのぬめりは整腸作用やコレステロールを減らす作用があるガラクタンやアラバンやペクチンなどの食物繊維です。
特にペクチンは血糖値の急上昇を抑える効果もありますので、糖尿病の予防にも効果的です。

ビタミンA（β-カロチン）
成人1日あたりのビタミンA必要摂取量－男性：700～750μg / 女性：600μg

健康な皮膚を作り、イチョウの粘膜を正常に保つ働きをしてくれるビタミンA。

髪の健康を保つ、視力の低下の予防、肺・気管支などの呼吸器系統の病気の感染に対して抵抗力をつける、皮膚や粘膜を正常に保つ、生殖機能を維持する、成長を促進するなどの働きがあります。

また、ガンの予防や治療に効果がある点も注目されています。

一度摂ると体内に蓄積されるので、毎日多く摂る必要はありませんが、不足すると細菌に対する抵抗力が弱まり、お肌の乾燥や風邪の原因になります。

緑黄色野菜などに多く含まれるカロチンは、体内に入るとビタミンAに変わります。 ビタミンＡを多く含む食材は、人参、カボチャ、ウナギ、小松菜など。

油脂に溶けて吸収率が高まる脂溶性のビタミンで、炒めたり、揚げたり、マヨネーズ、ゴマなどと一緒に摂ると効果的！

薬品やサプリメントなどから摂取するビタミンAは体内に蓄積されやすいため、過剰な摂取は、疲労感や吐き気、睡眠障害、食欲不振、皮膚の荒れなどを引き起こすことがあるので注意が必要です。

【ビタミンAを含む食品】

ニンジン
緑黄色野菜の代表格であるニンジンは、でカロチンが豊富で、すい臓ガン、肺ガンや、動脈硬化を抑える効果があり、血中のカロチン量が多いとガン発生率が低くなります。
ニンジンを1本の半分食べればビタミンAの一日の所要量が摂取できます。
ビタミンAの他、カルシウムや食物繊維を含む優秀食材です。

カボチャ
カボチャは緑黄色野菜の代表野菜！
ビタミンA（カロチン）を豊富に含み、粘膜を丈夫にする働きがあり、風邪に対する抵抗力を高めてくれます。
ビタミンA（カロチン）は抗酸化作用と共に活性酸素を除去するはたらきがあり、免疫機能を高め、ガン細胞が発生した場合、その細胞を食いつぶすマクロファージなどの活性化を強める働きも持っています。

ウナギ
ウナギの肝に多く含まれているビタミンＡは、消化器や呼吸器、目の粘膜を強化する働きがあり、胃腸の病気や風邪の予防、夜盲症にも効果的です。また、ウナギのビタミンAはレチノールと呼び、野菜のカロチンと違って全て吸収されるため、夏バテの予防にもなります。

小松菜
小松菜はカルシウムを多く含む野菜ですが、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、鉄分、食物繊維なども多く含んでいます。
あくが少ないので、お料理にも下ゆでなしで使えて便利！

モロヘイヤ
モロヘイヤはカロチンや多くのビタミン類を豊富に含む緑黄色野菜ですが、特にカロチンはにんじんの約1.4倍も多くビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分などが含まれる栄養価の高い食材です。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を助け、ビタミンB1は糖質の新陳代謝を促し、記憶力の減退や疲労などを防ぐことができます。

ビタミンB1
成人1日あたりのビタミンB1必要摂取量－男性：1.3～1.4mg / 女性：1.0～1.1mg）

疲労回復に効果を発揮し、体を順調に動かし、体力をつけてくれるビタミンB群は、体に蓄積しておくことが出来ないので、毎日意識的に摂ることが大切！

ビタミンB1が不足すると、糖質のエネルギー代謝が悪くなり、疲れやすくなったり、さらには手足のしびれ、むくみ、動悸などといった症状が出てきます。

また糖質は身体だけではなく、脳や神経のエネルギー源でもあるために、ビタミンB1が不足することで、集中力がなくなったり、イライラを引き起こします。

ビタミンB1は、ごはんやパン、砂糖などの糖質や脂肪、タンパク質をエネルギーに変えて、太りにくい体質にしてくれるのでダイエットにも取り入れたい栄養素です。（でも食べすぎには注意してくださいね。）

ビタミンB群はアリシンと結合することで、吸収率が格段にUP！

アリシンとはねぎやニンニク、玉ねぎ、ニラなどに含まれる特有のニオイ成分のことで、ビタミンB群の吸収作用の維持力を高め、血液の循環を良くし糖質代謝も促進します。

豚レバーを使ったニラレバ炒めや、豚キムチなどは、おいしいだけでなく、効果的なメニューということですよね。

【ビタミンB1を含む食品】

豚肉
豚肉は牛肉と比べると約10倍のビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は、疲労回復に効果がありますが、摂り過ぎると、疲労のもとになるピルビン酸が増え、体内の水素と結びついて疲労物質の乳酸がたまりますので、ピルビン酸をクエン酸に変え、エネルギーに変えてくれるレモン等と一緒に摂るとよいでしょう。

ニラ
ニラは、疲労回復、肩こりなどに良いとされているビタミンB1を多く含み、そのビタミンB1を体内に長くとどめ効力を持続させる硫化アリルをも含みます。
豚肉など、他のビタミンB群を含む食材と一緒に摂る事で吸収率もUP！

枝豆
枝豆にはタンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維が多く含まれています。また、枝豆のタンパク質にあるメチオニンはビタミンB1、ビタミンCとtomoni , アルコールの分解を助け、肝機能の負担を軽くします。

玄米
玄米は白米と比べると、ビタミンB1・ビタミンEは4倍以上、ビタミンB2は2倍、脂質・鉄分・リンは2倍以上、食物繊維は3倍含まれていると言われています。
昔からビタミンB1はかっけの予防には欠かせないと言われていて、糖質の代謝に関っています。

小豆
小豆にはビタミンB1が含まれています。
糖質をエネルギーに変え、糖質が筋肉内に蓄積して疲労物質に変わるのを防ぎ、疲労回復、肩こり、筋肉痛などに効果があります。

ビタミンB2
成人1日あたりのビタミンB2必要摂取量－男性：1.4～1.6mg / 女性：1.2mg

ビタミンB2は、細胞の再生や成長を促進する働きのあるビタミンです。

健康な皮膚や髪、爪をつくり、脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも関っています。

ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝がスムーズにいかなくなり、エネルギーに変わりにくくなります。

また、ビタミンB2は粘膜を保護する働きもあるので、不足すると口内炎、口角炎、目の充血、角膜炎などを起こします。

【ビタミンB2を含む食品】

アジ
カルシウムを豊富に含むアジは、皮に含まれるビタミンB2も多く、一緒に食べると体の成長と細胞の再生を助けるのに効果的です。
ただし、アレルギー体質の人は、ジンマシンが出ることもあるため、注意が必要です。

イワシ
カルシウムやビタミンDが豊富なイワシはタンパク質、脂肪も良質で、ビタミンB2も含まれています。
成長期のお子様からお年寄りまで、積極的に食べたい魚です。

牛乳
カルシウムを含む代表的な食品である牛乳ですが、脂質や炭水化物をエネルギーに変える働きをもつビタミンB2も多く含み、ビタミンCやビタミンEと共に、過酸化脂質を抑え動脈硬化や白内障予防にも役立つと言われています。

ハマグリ
鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれるハマグリは、ビタミンB2も多く含みます。
また、貧血に効果がある鉄分も含み､血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

ホタテ
貝柱は高タンパク・低エネルギー食品で、ビタミンB2も含み、脂質や炭水化物をエネルギーに変える働きがあるので、ダイエット時のタンパク源にオススメです！
またホタテにはコレステロール低下作用や血圧を正常に保つタウリンも含まれています。

ビタミンB6
成人1日あたりのビタミンB6必要摂取量－男性：1.4mg / 女性：1.2mg

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促す大切なビタミンです。

健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促進するので、特に発育期の子供や妊婦・授乳婦には不可欠。

妊婦さんで、つわりがひどい場合は、ビタミンB6が不足していることも。

また、ビタミンB6は、免疫機能を正常に保つ働きもあり、不足するとアレルギー症状が出ることもあります。

ビタミンB6は動物性食品や植物性食品に広く含まれ、しかも腸内細菌によっても合成されるため普通の食事では不足しにくいビタミンと言えます。

食べる前の状態では豊富なビタミンB6も、調理することで排泄されやすいのでこまめに摂取する必要があります。

【ビタミンB6を含む食品】

バナナ
ビタミンB6を含むバナナには、腸の働きを活性化する、腸内ビフィズス菌を増やすオリゴ糖も含まれているため、便秘予防にも効果的です。

レバー
ビタミンB6の他、ガン予防や、皮膚、粘膜を強くするのに役立つビタミンAや、赤血球の形成・再生をするビタミンB12や、鉄分の吸収を助けるビタミンCも含んでいます。

ニンニク
ニンイクのにおいの元はアリシンという成分で、これがビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、糖質の分解、吸収を促してエネルギーを作り、疲労回復を早めます。
またアリチアミンは体内のビタミンB6と結合し、インスリンの分泌を助け血糖値を下げる効果があります。

ビタミンB12
成人1日あたりのビタミンB12必要摂取量－2.4μg

ビタミンＢ12は、葉酸と共に働き合って赤血球を作り出しています。

ビタミンB12が不足することで悪性貧血になると、体がだるくなったり、めまい、動悸、手足がしびれるといった症状が出てきます。

ビタミンＢ12はよほどの偏食をしない限り、不足は起こりませんが、動物性食品に多く含まれますので、「ダイエット中だから野菜しか食べない！」などということはせず、バランスのよい食事を心がけましょう！

【ビタミンB12を含む食品】

アサリ
アサリには不足すると貧血の原因になるビタミンB12などの成分が含まれています。
これは肝臓の強化にも効果的で、消化機能や中枢神経に関与しています。
カルシウムと一緒に摂ることで、ビタミンB12の効果もUP！

サンマ
サンマは特に脂部分に、貧血に効果のあるビタミンB12や、皮膚や粘膜を丈夫にし眼精疲労を防ぐビタミンA（レチノール）、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などの予防に効果的なDHA、EPA（不飽和脂肪酸）、良質のタンパク質などを豊富に含んでいます。

シジミ
シジミは、レバーに匹敵するビタミンB12や鉄分を含んでおり、これらは貧血を防ぐ赤血球を形成・再生します。
また、食欲増進・体力増進、神経系統の健康維持にも効果があります。

ビタミンC
成人1日あたりのビタミンC必要摂取量－100mg

ストレスやシミの予防、ウイルスや細菌に対する抵抗力をつけてくれるビタミンCは、水溶性ビタミンと言って、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。

また、ストレスを和らげる、血中コレステロールを下げる、発ガン物質の生成を抑える、鉄の吸収を助ける、コラーゲンの生成といった働きもあります。

生のままサラダにするのもよいけど、体を温めてくれる温野菜にして、沢山いただきたいものですよね。

ビタミンCをなるべく逃がさないようにするには、調理時間を短くして。

電子レンジを使って火を通すのも、電気代の節約にもなって一石二鳥です。

ゆでると、水に溶け出してしまうので、スープや、鍋物にすると、汁ごと飲めるので効果的です。

果物から摂る場合は糖分の摂り過ぎに注意！

ビタミンCは尿からもどんどん排泄されてしまうので、一度に摂るよりも、こまめな摂取を心がけましょう。

【ビタミンCを含む食品例】

小松菜
小松菜は、野菜の中でもカルシウムを非常に多く含み、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、鉄分、食物繊維なども豊富。
アクが少ないので料理にも使いやすく、現代人に不足しやすい成分を多く含んでいるのでオススメ食材です！

キウイ
キウイにはミカンの約２倍ものビタミンCが含まれて居ます。
また、タンパク質を分解するアクチニジンが含まれているため、肉類を食べた後にキウイを食べることで、消化を助ける効果があります。
食物繊維のペクチンも豊富に含んでいるので、便秘予防にもオススメです！

キャベツ
キャベツにはビタミンCが豊富に含まれ、大きめのキャベツの葉1枚で、１日の必要量の約70％を摂ることが出来ます。
ビタミンCの他、血液を凝固させたり、 骨を強くして骨粗鬆症を予防する働きのあるビタミンKや、抗潰瘍作用があり、胃潰瘍、十二指腸潰瘍の予防や治療に効果的なビタミンUも含まれています。

ジャガイモ
ジャガイモは、ビタミンCとカリウムを多く含んでいます。
ジャガイモに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいので、お料理にどんどん取り入れたい食材ですね。

モロヘイヤ
モロヘイヤは、ビタミンCの他にも、ビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、カルシウム、鉄分などを豊富に含む、様々な栄養価が高い優秀食材です。

ビタミンD
成人1日あたりのビタミンD必要摂取量－5μg

ビタミンDは体内でのカルシウムの吸収を促進し、骨や歯に沈着させる役目があります。

逆に言うと、ビタミンDを含む食材を摂らないと、カルシウムをいくら摂っても、上手く吸収されないということ。

また、ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつで、多くはビタミンAを共存し、吸収も助けてくれます。

ビタミンDは、紫外線を浴びることにより体内で合成されますが、あまり日光に当たらない人や、冬場の日照量が少ない地域の人、スモッグの多い都会人などは、食物から意識的に摂取する必要があります。

かつおやいわし、かつお節などにも含まれていますので、ちょっとした心がけで、日常の食事にも簡単に取り入れられますね。

【ビタミンDを含む食品】

イワシ
イワシは骨粗鬆症を防ぐカルシウムも多く含まれ、その吸収を促進させるビタミンＤも含まれています。
また、血液をサラサラにしたり、血栓や梗塞を防いでくれるEPA（エイコサペンタエン酸）DHA（ドコサヘキサエン酸）という不飽和脂肪酸を多く含みます。

サケ
ビタミン群が豊富で、特にビタミンDが多く、1切れ（約100g）中に130IUも含んでおりカルシウムの吸収に役立ちます。

ブリ
ブリは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンEを豊富で、中でもビタミンDが多く、体内でカルシウムの作用を助ける働きがあります。
また、良質なタンパク質と脂質も豊富、鉄分も豊富に含まれています。

マイタケ
マイタケはビタミンDを豊富に含み、グルカンと言う多糖類が主成分です。
グルカンは低下した免疫機能を回復させると共にガン細胞の増殖を食い止める作用があり、ガン予防に有効です。
グルカンは食物繊維のように、消化されずに腸を刺激し老廃物などの排出を助けるので、大腸ガンの予防に効果があると言われています。

ビタミンE
成人1日あたりのビタミンE必要摂取量－男性：8～9mg / 女性：8mg

老化防止として有名なビタミンE。

ビタミンEは、老化の原因と考えられている過酸化脂質が作られるのを妨げる働きがあります。

不足すると、シミができたり、血行が悪くなって、冷え性、肩こり、頭痛、しもやけなどの症状が出てきます。

かぼちゃ、アボカド、うなぎ、アーモンドなどに多く含まれるビタミンEは、妊婦さんの胎盤異常や流産予防に効果があると言われています。
健康と美容をいつも心がけたママになるためにも、妊娠中からも積極的にとりたいビタミンです。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、植物油に豊富に含まれていますが、酸化しやすい上、熱に弱い性質を持っています。

また、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取すると、ビタミンCガビタミンEの抗酸化作用を高めてくれるので、生のサラダなどにして、食事に摂り入れるのが効果的です！

【ビタミンEを含む食品例】

アボカド
ビタミンEを含むアボカドは果肉の約20％が脂肪ですが、残りの80％はリノール酸やオレイン酸のため、コレステロールの心配もなく、動脈硬化を防ぎ、老化防止にも役立ちます。

胚芽米
胚芽米はコレステロールを下げるリノール酸や、リノール酸の酸化を防ぐビタミンEを含んでいます。
玄米よりも消化もよく虚弱体質の人の改善食にも有効と言われています。

ピーナッツ
ビタミンE、ビタミンBが豊富なピーナッツ。
抗酸化作用をもち細胞や脳の若返りに役立ち老化を防ぐ他、血行を良くするので冷え性やしもやけにも効果的です。